Come ripartire i pasti nella giornata di gara? L’orario giusto che evita pesantezza e rende più agili

Negli ultimi anni ho ricevuto centinaia di messaggi da atleti amatoriali che si trovano sempre nella stessa situazione: la mattina della gara, guardano l’orologio con ansia. Sanno di dover mangiare, ma non sanno cosa, quando e quanto. La paura di sentirsi pesanti durante la competizione li paralizza. Scopro così che molti arrivano in gara semi-digiuni, altri completamente gonfi. Entrambi gli estremi rovinano la prestazione. L’orario dei pasti è una variabile che nessuno considera seriamente, eppure è fondamentale quanto l’allenamento stesso.

Il timing dei pasti: il vero discrimine tra chi vince e chi soffre

Da almeno dieci anni lavoro con runner, ciclisti e atleti di sport di resistenza, e la domanda che emerge sempre è identica: «Mangio un’ora prima della gara o due?» La risposta non è univoca, perché dipende da quello che farai durante la competizione. Se la tua gara dura meno di sessanta minuti, il pasto pre-gara serve soprattutto a evitare la fame psicologica e a mantenere l’energia cerebrale. Se dura più di novanta minuti, il carburante che metti dentro ore prima diventa il tuo vero serbatoio.

Mi è capitato recentemente di seguire Marco, un ciclista dilettante di 38 anni, che si presentava alle granfondo completamente sballato dal punto di vista digestivo. Mangiava un’ora prima, ma sempre piatti troppo ricchi di fibre. Arrivava al quarto d’ora di pedalata con lo stomaco in rivolta. Quando abbiamo spostato il suo pasto principale a tre ore prima della partenza, riducendo la colazione a soli carboidrati rapidi un’ora prima, tutto è cambiato. Finì la gara fresco, senza quella sensazione di weight nel ventre.

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Questo accade perché lo stomaco ha tempi di svuotamento ben precisi. In media, un pasto equilibrato impiega tra le due e le tre ore per uscire dallo stomaco e trasformarsi in carburante disponibile per i muscoli. Se aspetti solo un’ora, il cibo è ancora lì, che ballonza dentro il tuo sistema digestivo mentre tu cerchi di correre o pedalare.

La strategia dei tre livelli: il pasto principale, la colazione pre-gara e l’ultimo snack

Ho sviluppato un approccio che funziona bene per chi gareggia al mattino: dividere l’alimentazione in tre momenti distinti, con ruoli completamente diversi.

Il primo pasto deve accadere tre-quattro ore prima della gara. Questo è il tuo pasto principale, quello che fornirà il glycogeno muscolare reale. Deve contenere carboidrati complessi, una proteina moderata e grassi limitati. Un esempio concreto: pasta al pomododo con petto di pollo e verdure cotte. Non è elaborato, non è pesante, ma fornisce tutto quello che serve. Alcuni atleti di resistenza che seguo preferiscono il riso con tonno. L’importante è che il piatto sia familiare, un qualcosa che hanno già mangiato durante l’allenamento.

Il secondo momento arriva un’ora, massimo un’ora e mezza prima della gara. Qui il cibo deve essere semplice, digeribile e composto quasi esclusivamente da carboidrati raffinati. Un banano, una barretta di riso, un po’ di miele su pane bianco. Sono scelte che sembrano banali, ma hanno la loro logica: gli zuccheri semplici entrano subito in circolo e forniscono energia rapida senza gravare su uno stomaco già nervoso per la competizione.

Un ultimo snack, facoltativamente, arriva venti-trenta minuti prima del via. Qui si tratta di psicologia quanto di fisiologia. Una manciata di mandorle, una caramella, qualche sorso di una bevanda isotonica. È quasi un rituale che comunica al tuo corpo che sei pronto.

Gli errori che vedo commettere costantemente

Uno dei sbagli più diffusi è mangiare piatti grassi prima della competizione. Una fetta di salame, del formaggio, oli abbondanti. Il grasso, per quanto necessario nella dieta quotidiana, impiega molto più tempo ad essere digerito e rallenta l’intero processo. Ho visto atleti che arrivavano alla partenza e raccontavano: «Ho colazione con due uova e avocado tre ore fa». No. Tre ore non bastano ancora se il piatto è ricco di Lipidi.

Un altro errore è sottovalutare il Metabolismo individuale. Ci sono persone che hanno uno stomaco di ferro e altre che manifestano disagio con qualsiasi cosa. Per questo motivo, il giorno della gara non è mai il momento per sperimentare. Devo dire che un lettore mi ha chiesto una volta: «Ma se non conosco ancora il mio stomaco?» La risposta è semplice: inizia dai tuoi allenamenti lunghi. Usa quelli per scoprire quale combinazione di cibo funziona per te, a che orario, in quale quantità.

Un terzo errore è bere troppo prima della gara. L’acqua è fondamentale, ma se ne ingurgiti una bottiglia intera quando mancano venti minuti al via, avrai solo bisogno di un bagno mentre stai correndo. Bevanda piccoli sorsi frequenti nelle ore precedenti, non una mega dose all’ultimo momento.

Il ruolo della psicologia nel timing dei pasti

La fame psicologica è più reale della fame fisiologica. Se arrivi alla gara con la sensazione di non aver mangiato abbastanza, quella sensazione ti condizionerà per tutta la competizione. Ecco perché dico sempre ai miei atleti: mangia abbastanza, ma con prudenza. Non si tratta di calorie massime, si tratta di arrivarci sereno.

Negli ultimi due anni, ho notato un fenomeno diverso: molte persone che praticano digiuno intermittente arrivano alle gare in uno stato metabolico strano. Il digiuno ha i suoi vantaggi durante l’allenamento, ma il giorno della competizione è controproducente. Qui serve carburante, non purificazione.

Come adattare questi principi alle tue abitudini

Ogni corpo è diverso, ma i principi rimangono gli stessi. Se gareggi al pomeriggio, sposta semplicemente i tempi. Se fai una competizione di lunga durata, integra durante la gara stessa con gel o barrette, non caricati prima e basta.

La cosa più intelligente che puoi fare è creare una lista di controllo scritta e portarla con te il giorno della gara. Orari, quantità, specifiche di quello che mangerai. Quando sei nervoso, la memoria tradisce. Una lista concreta ti mantiene sul binario giusto.

L’esperienza mi ha insegnato che la differenza tra una gara dove finisci agile e una dove finisci pesante non è il talento, è l’organizzazione. Questo significa anche saper mangiare bene, al momento giusto, nelle quantità giuste. Non è glamorous, non fa parte delle storie che sentiamo sugli atleti élite, ma è esattamente quello che separava i vincitori dagli altri quando cominciai a lavorare in questo settore.