Come si alimenta una campionessa del nuoto: la dieta di Quadarella agli Europei

Martedì 11 agosto a Parigi, Simona Quadarella ha vinto l’oro negli 800 stile libero agli Europei con il tempo di 8’15″55. Un risultato che non è soltanto una medaglia, ma la conferma di un dominio costruito su base nutrizionale solida. La dieta di una nuotatrice d’élite non è questione di eliminazioni drastiche: è calibrazione millimetrica di macronutrienti, tempistica di assunzione e scelta dei substrati energetici. Scopriamo come si alimenta una campionessa che ha appena conquistato il quarto oro continentale consecutivo nei 400, 800 e 1500 stile libero.

I fabbisogni calorici di una fondista del nuoto

Le nuotatrici di distanze lunghe bruciano tra le 3000 e le 4500 calorie al giorno, a seconda del volume d’allenamento. Quadarella, tesserata per l’Aniene, affronta sedute in vasca di 15-20 km settimanali, integrate con palestra e lavoro metabolico. Il surplus non è grasso: è carburante per le sessioni ad alta intensità e per il recupero muscolare.

In una settimana tipo pre-Europei, la distribuzione calorica segue il principio del Periodizzazione dell’allenamento: giorni di carico richiedono 3800-4200 kcal, giorni leggeri scendono a 2600-3000. Non è improvvisazione, ma architettura nutrizionale.

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La colazione conta 600-700 calorie: carboidrati complessi (avena, pane integrale), proteine magre (uova, yogurt greco), grassi buoni (mandorle, avocado). Dentro le tre ore dalla vasca, snack da 300-400 kcal con rapporto 3:1 carboidrati-proteine accelerano il ripristino del glicogeno muscolare.

Proteine e recupero: la strategia dei microcicli

Una nuotatrice di fondo necessita 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Non per ipertrofia (controproducente in vasca), ma per riparazione cellulare e sintesi proteica post-sforzo.

Quadarella alterna fonti proteiche: pesce azzurro tre-quattro volte a settimana (sgombro, sardine, tonno rosso forniscono omega-3 e astaxantina, antiossidanti chiave nel nuoto), carne magra bianca, uova, legumi fermentati per preservare la flora intestinale sotto stress metabolico.

La tempistica è cruciale. Entro 30-45 minuti dal termine dell’allenamento, una fonte proteica veloce (frullato con proteine del siero, greco + cereali) attiva la finestra anabolica. A cena, proteine digerite lentamente (ricotta, carne di manzo magra) sostengono la sintesi proteica notturna.

Negli ultimi cinque giorni prima della finale, il carico glucidico aumenta a scapito dei grassi (riducono l’infiammazione ma anche la densità energetica). Non è “ammucchiamento” di pasta: è distribuzione mirata di riso, patate, pane su pasti frequenti.

Idratazione e equilibrio elettrolitico in vasca

Il nuoto inganna: in acqua fredda non avverti la perdita idrica, eppure una sessione di 15 km consuma 1,5-2 litri di liquidi. Durante l’allenamento, Quadarella integra con beveroni a base di carboidrati e sodio (40-60 mmol/L) ogni 45-60 minuti. Il sodio non è lusso: aumenta la ritenzione e stimola l’assorbimento intestinale.

Pre-gara, l’idratazione inizia 2-3 ore prima: 500 ml di bevanda isotonica a sorsate regolari. Due ore prima della finale, altro carico leggero (300 ml). Questo non gonfia: mantiene l’iperidratazione subclinica che protegge da cali prestazionali anche in pool non termoregolato.

Post-gara, reintegrazione con rapporto sodio-potassio ottimale. Non basta acqua: minerali e carboidrati richiamano fluidi verso i comparti intra ed extracellulari.

I cibi vietati e la gestione dell’infiammazione

A pochi giorni dagli Europei scompaiono: alimenti ad alto indice glicemico isolato (zuccheri semplici, alcol, prodotti industriali ultra-processati), eccesso di fibre insolubili (riducono la disponibilità di calorie e irritano l’intestino teso), grassi saturi in eccesso. Non è rigore monastico: è prevenzione di gonfiore addominale e picchi di insulina.

Quadarella integra con Antinfiammatori naturali|curcuma, zenzero fresco, frutti rossi e tè verde. Non sono miracolosi, ma riducono il danno muscolare indotto dall’allenamento ad alta intensità. Magnesio (almeno 400 mg al giorno da fonti alimentari) preserva la contrazione muscolare e il sonno.

Il riposo notturno è nutrimento a tutti gli effetti. Otto-nove ore permettono la massima secrezione di testosterone e ormone della crescita, pilastri del recupero. Una dieta perfetta senza sonno è carta straccia.

La vittoria di Quadarella sulle vasche di Parigi—con il distacco decisivo aperto dopo i 600 metri—non è magia né talento puro. È il risultato di migliaia di pasti bilanciati, di scelte quotidiane disciplinate, di una visione nutrizionale che vede il corpo come sistema integrato. Chi nuota sa che ogni frazione di secondo in acqua si costruisce a tavola.